ಕೋವಿಡ್‌ನಿಂದ ಕಾಡುತ್ತಿರುವ ಕೊರೊನಾಸೋಮ್ನಿಯಾ: ಕಾರಣ, ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮ, ಚಿಕಿತ್ಸೆ

              ಕೊರೋನಾ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಜಗತ್ತಿಗೆ ಆವರಿಸಿದ ನಂತರ ಒಂದಿಲ್ಲೊಂದು ಭಯ, ದುಗುಡ ವಿಶ್ವದೆಲ್ಲೆಡೆ ಜನರನ್ನು ಕಾಡುತ್ತಿದೆ. ಕೊರೋನಾ ಬಂದಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ರೋಗ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಿ ಗೆಲ್ಲುವವರು ಒಂದೆಡೆಯಾದರೆ, ಕೊರೋನಾ ಬರಬಹುದು, ಕೊರೋನಾ ಬಂದರೆ ಎಂದು ಹೆದರಿಕೊಂಡು ಮಾನಸಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುವವರೇ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದಾರೆ ಎನ್ನುತ್ತದೆ ಅಧ್ಯಯನ.

                ಕೋವಿಡ್‌ ದಾಳಿಗೆ ಜಗತ್ತು ತುತ್ತಾದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ ಎನ್ನುತ್ತದೆ ವರದಿ. ಕೋವಿಡ್‌ ಬರಬಹುದು ಎಂದೇ ಜನರಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ, ದುಃಖ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಿಂದೆಂದಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ವರದಿ ಹೇಳುತ್ತದೆ.

           ಕೊರೊನಾಸೋಮ್ನಿಯಾ ಎಂದರೇನು? 

           ಕೋವಿಡ್‌ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಆತಂಕ, ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದಂಥ ಲಕ್ಷಣಗ:ಉ ಕಂಡುಬಂದರೆ ಇದನ್ನು ಕೊರೊನಾಸೋಮ್ನಿಯಾ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಕೊರೊನಾಸೋಮ್ನಿಯಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಕಾರಣ ಇದು ಕೋವಿಡ್‌ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ್ದಾಗಿದೆ. ಬಹುತೇಕರಿಗೆ ಕೋವಿಡ್‌ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊರೊಸೊಮ್ನಿಯಾದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಿದ್ದು, ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ತೀವ್ರಗೊಂಡ ಬಗ್ಗೆ ವರದಿಯಾಗಿದೆ.

       ಕೊರೊಸೊಮ್ನಿಯಾಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣ ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿದೆ: 

       ಆರ್ಥಿಕ ಒತ್ತಡ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡ ಇತರರಿಂದ ದೂರ/ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಘಟನೆಗಳು ವೃತ್ತಿಪರ ಕಾಳಜಿಗಳು

      ಕೊರೊನಾಸೊಮ್ನಿಯಾದ ಲಕ್ಷಣಗಳು: 

        ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ ತಡವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ, ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿ ಚೆನ್ನಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಸಂಶೋಧನಾ ವರದಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಕೋವಿಡ್‌ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಬರುವ ಮುನ್ನವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಜನರು ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರು, ಆದರೆ ಈಗ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಬಳಲುವವರ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗದ ಮೊದಲು ಸುಮಾರು 24ರಷ್ಟು ಜನರು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರು ಅಥವಾ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟರು. ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅದು ಶೇಕಡಾ 40ಕ್ಕೆ ಏರಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರ ಸಂಖ್ಯೆ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಪೂರ್ವ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ 37% ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಅಂದಾಜಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೇ, ಪ್ರತಿ ನಾಲ್ವರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರಿಗೆ ಮಾನಸಿಕ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವ ಬಗ್ಗೆ ಸಹ ವರದಿಯಾಗಿದೆ.

            ಕೊರೊನಾಸೊಮ್ನಿಯಾದ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವವರು ಯಾರು?

       ಕೊರೊನಾಸೊಮ್ನಿಯಾ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇಂತವರನ್ನು ಕಾಡುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗಿದೆ. ಈ ಗುಂಪಿನವರಿಗೆ ಈ ರೋಗದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಅವುಗಳೆಂದರೆ: ಕೋವಿಡ್ ರೋಗಿಗಳು ಫ್ರಂಟ್‌ಲೈನ್‌ ಕಾರ್ಮಿಕರು ದಾದಿಯರು/ ನರ್ಸ್‌ಗಳು ಮಹಿಳೆಯರು ಹದಿ ಹರೆಯ
               ಕೋವಿಡ್ ರೋಗಿಗಳು 

        ಕೋವಿಡ್‌ ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಾಧಿಸಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತವೆ. ಅದರಲ್ಲೂ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಕೆಮ್ಮಿನಂಥ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಶೇಕಡಾ 75ರಷ್ಟು ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಎದುರಾಗಿದೆ ಎನ್ನಲಾಗುತ್ತಿದೆ.
            ಆರೋಗ್ಯ ಕಾರ್ಯಕರ್ತರು 

         ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವವರು, ಆರೋಗ್ಯ ಕಾರ್ಯಕರ್ತರು, ನರ್ಸ್‌ಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೋವಿಡ್‌ ರೋಗಿಗಳ ಶುಶ್ರೂಶೆ ಮಾಡುವವರು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ, ಆತಂಕ, ಖಿನ್ನತೆ ತೊಂದರೆಗಳಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಇವರಿಗೆ ಕೋವಿಡ್‌ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ, ಇವರಲ್ಲಿ ಸೋಂಕಿನ ಬಗ್ಗೆ ಆತಂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಸ್ತ್ರೀಯರಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಿದೆ ಎಂದು ಸಹ ವರದಿ ಹೇಳುತ್ತದೆ.
            ಕೊರೊನಾಸೋಮ್ನಿಯಾಗೆ ಕಾರಣವೇನು?

       ಕೋವಿಡ್‌ ಜನರ ಜೀವನದ ಮೇಲೆ ಗಂಭೀರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿದೆ. ಬದುಕು, ಜೀವನ ಶೈಲಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದೆ. ಹಲವಾರು ಜನರು ಕೆಲಸ ಕಳೇದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, ಬಹುತೇಕರ ಮನೆಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಅನ್ನವಿಲ್ಲ. ದೂರದ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಹೋಗಿ ಬರುವ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಿದೆ. ಜನರು ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತುತ್ತಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಉದ್ಯೋಗ ಭದ್ರತೆ ಇಲ್ಲವಾಗಿದೆ, ಆರೋಗ್ಯ ಯಾವಾಗ ಹಾಳಾಗುತ್ತದ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತೇವೆ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಅನಿಶ್ಚಿತತೆಯ ಸ್ಥಿತಿ ಮುಂದುವರೆದಿದೆ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.  

              ಹೆಚ್ಚಿದ ಒತ್ತಡ 

        ಒತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ಗೆ ವಿಲೋಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮುಂಜಾನೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
            ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ 

      ನಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ದಿನಚರಿಯ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಆಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಘಟನೆಗಳು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ಸಾಮಾಜಿಕ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಪ್ರಯಾಣ, ಊಟ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಘಟನೆಗಳು ಎಲ್ಲದರ ಸಮಯಗಳು ಗುರುತರವಾಗಿ ಬದಲಾಗಿದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರ ಚಕ್ರವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ. ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದಾಗ, ಅದು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ, ಹಸಿವು, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಜೈವಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಂತರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರೆಯ ಅಡ್ಡಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ, ಬೊಜ್ಜು, ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮುಂತಾದ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
        ಹೆಚ್ಚಿದ ಮಾಧ್ಯಮ ಬಳಕೆ 

      ಜನರು ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಧ್ಯಮ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸುದ್ದಿ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಅಂಶಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನಡವಳಿಕೆಗಳು ಮಾನಸಿಕ ತೊಂದರೆಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ. ಸುದ್ದಿ ಮಾಧ್ಯಮದ ಜತೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಟಿವಿ ಅಥವಾ ಸೋಷಿಯಲ್ ಮೀಡಿಯಾದಂತಹ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಮಾಧ್ಯಮಗಳು ಅವರ ಭಯದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

         ಕೊರೊನಾಸೋಮ್ನಿಯಾನಿಂದ ಪಾರಾಗಲು ಪರಿಹಾರ 

       ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊರೊನಾಸೋಮ್ನಿಯಾನಿಂದ ಪಾರಾಗಲು, ಅದನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಅನೇಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಹಗಲಿನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
         ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: * ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ. * ಏಳರಿಂದ ಒಂಬತ್ತು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆಮಾಡಿ * ಮಲಗುವ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯಗಳನ್ನು ನಿತ್ಯ ಒಂದೇ ಸಮಯ ಪಾಲಿಸಿ. * ವಾರಾಂತ್ಯಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಅದನ್ನೇ ಅನುಸರಿಸಿ. * ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಸಣ್ಣ ನಿದ್ದೆಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಉದ್ದನೆಯ ಕಿರು ನಿದ್ದೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. * ನಿತ್ಯ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಬೆಳಕು ನಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯದ ಪ್ರಬಲ ನಿಯಂತ್ರಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯಗಳನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕಿಟಕಿಯ ಹೊರಗೆ ಅಥವಾ ಹತ್ತಿರ ಸಮಯ ಕಳೆಯಿರಿ. * ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿ ಇಡಿ. * ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿಸಿ, ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ತೆರವುಗೊಳಿಸಿ. * ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ನಿದ್ರಾಜನಕವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. * ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಕೆಫೀನ್ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ 32 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಪಾಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. * ಬೇಗನೆ ಊಟ ಮಾಡಿ. ತಡವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಕ್ಷುಬ್ಧ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಊಟ ಮಿತಿಯಾಗಿರಲಿ. ಹಾಲು, ಹಣ್ಣಿನ ಜ್ಯೂಸ್‌, ಲಘು ತಿಂಡಿಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಂಥ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.