ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳಿಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡುವ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ-ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳಿಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡುವ ಉತ್ತಮ ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಸಾಮಥ್ರ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಇರುವವರು, ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒಳಗಾದವರು, ಮುಟ್ಟಾಗುತ್ತಿರುವವರು, ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವವರು ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ತಜ್ಞರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ 12 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿವೆ. ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ನಮಸ್ಕಾರ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಬಿಂದುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಪ್ರಣಾಮಾಸನಂ. ಇದು ಸ್ಥಾನ.

ಹಂತ 1 ಹಸ್ತ ಉತ್ಥಾನಾಸನ: ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು.

ಹಂತ 2 ಪಾದಹಸ್ತಾಸನ: ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆಳೆದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹತ್ತಿರ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಹಂತ 3 ಅಶ್ವಚಂಚಲನಾಸನ: ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನೇರವಾಗಿ ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.

ಹಂತ 4 ಚತುರಂಗದಂಡಾಸನ: ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆಳೆದು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೋಲಿನಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ (ಓರೆಯಾದ ಭಂಗಿ/ಕೋಲು ಭಂಗಿ).

ಹಂತ 5 ಶಶಾಂಕಾಸನ: ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮಡಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆಳೆದು ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತದೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಹಂತ 6 ಅಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರ: ಈಗ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮುಂದೆ ಬಂದು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲ, ಅಂಗೈಗಳು, ಎದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಹಂತ 7 ಭುಜಂಗಾಸನ: ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ.

ಹಂತ 8 ಪರ್ವತಾಸನ: ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪರ್ವತದಂತೆ ಆಗಿ. (ತಲೆಕೆಳಗಾದ v ಆಕಾರ). ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು.

ಹಂತ 9 ಶಶಾಂಕಾಸನ: ಹಂತ 5 ರಂತೆಯೇ ಮಾಡಿ.

ಹಂತ 10 ಅಶ್ವಸಂಚಲನಾಸನ: ಹಂತ 3 ರಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು. ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ.

ಹಂತ 11 ಪಾದಹಸ್ತಾಸನ: ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಹಂತ 2 ರಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಂತ 12 ಹಸ್ತಉತ್ತನಾಸನ: ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಮಸ್ಕಾರ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಮಡಚಿ ಪ್ರಾಣಮಸಾಸನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ಇದು ಒಂದು ಸುತ್ತು. ಇದನ್ನು 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.