ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ವೈದ್ಯರು ನೀಡಿದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೇನು?

 ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಆಧುನಿಕ ಜೀವನದ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಆರೋಗ್ಯ ಸವಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯ ಕೊರತೆಯು ಕಾಲುಗಳು, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ನಾಳೀಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಲಿದೆ.

18 ವರ್ಷಗಳ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ನಾಳೀಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ತಜ್ಞ ಡಾ. ಸುಮಿತ್ ಕಪಾಡಿಯ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಈ ಹಾನಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಸರಳವಾದ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿವರ ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಗಂಟೆಗೊಮ್ಮೆ ನಿಲ್ಲಲು ಮತ್ತು ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರಿಗೆ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಲಿದೆ.

ಅತ್ತಿತ್ತ ನಡೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೂ ಹೋಲಿಕೆಯಾಗದೆ ಇದ್ದರೂ, ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದೆ ಕುಳಿತೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದ್ದವರಿಗೆ ಕಣಕಾಲನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿರುವುದು ಪ್ರಬಲ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಇನ್ಸ್ಟಾಗ್ರಾಂ ವೀಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ್ದಾರೆ. "ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆಗ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಅವರು ಬರೆದಿದ್ದಾರೆ.

ಭಾರ, ಊತ, ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು, ಕಳಪೆ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಡೀಪ್ ವೇನ್ ಥ್ರಂಬೋಸಿಸ್ (ಡಿವಿಟಿ ಅಥವಾ ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆ) ಮೊದಲಾದವು ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಬರುವ ಸಂಭವನೀಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ.

ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಡಾ ಕಪಾಡಿಯ ಒಂದು ಸರಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. "ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ 20ರಿಂದ 30 ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಸರಿಸಿ. ಈ ಸಣ್ಣ ಚಲನೆಯು ಕಾಫ್ ಮಸಲ್ ಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ ಸಿಗಲಿದೆ.

ವೈದ್ಯರ ಪ್ರಕಾರ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕಣಕಾಲು ಪಂಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ, ಕಡಿಮೆ ಊತ, ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲಿನ ಆಯಾಸ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಹುದು. ಹಾಗಾದರೆ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಜನರಿಗೆ ಊತ, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆ ತಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಕಣಕಾಲು ಪಂಪ್ ಗಳು ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ?

ಮೂಳೆ ಮುರಿತ ಮತ್ತು ರೊಬೋಟಿಕ್ ಕೀಲು ಬದಲಿ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕ ಡಾ ಪಿಸಿ ಜಗದೀಶ್ ಹೇಳುವ ಪ್ರಕಾರ, "ಕಣಕಾಲು ಪಂಪ್ಗಳು ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕಾಫ್ ಮಸಲ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳಿಂದ ಹೃದಯದ ಕಡೆಗೆ ರಕ್ತವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಮೂಳೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಗಮನಿಸಿದರೂ ಸಹ ರಕ್ತನಾಳದ ದಟ್ಟಣೆ (veಟಿous ಛಿoಟಿgesಣioಟಿ) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಕಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಫ್ ಮಸಲ್ ಸುತ್ತ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತ ನಂತರ ಬಿಗಿತವನ್ನು ತಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಲನೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಲ್ಲದೆ ಇದ್ದರೂ, ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ದೀರ್ಘ ಪ್ರಯಾಣ ಮಾಡುವಾಗ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿ ಬರುವ ಜನರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಈಗಾಗಲೇ ರೋಗ ಲಕ್ಷಣ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ದೀರ್ಘ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡ ಹೇರುವ ಬದಲಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಎರಡೂ ಪಾದದ ಪಂಪ್ಗಳನ್ನು (ಸರಿಸುವುದು) ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. "ಪ್ರತಿ 30ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಹತ್ತರಿಂದ ಹದಿನೈದು ಪಂಪ್ ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಆದರೆ ಅನೇಕ ರೋಗ ಲಕ್ಷಣವಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಪಾದದ ಪಂಪ್ಗಳು ಮಾತ್ರ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿರಂತರ ಊತ, ವೆರಿಕೋಸಿಟಿಗಳು ಅಥವಾ ನೋವು ಆಳವಾದ ರಕ್ತನಾಳದ ಅಥವಾ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೊಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ದೀರ್ಘ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾಳೀಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಎರಡರ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೆರವಾಗುವ ಹಲವು ಸುಲಭ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ ಎಂದು ಡಾ ಜಗದೀಶ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ ಹದಿನೈದರಿಂದ ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಕೂರುವ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ಸಣ್ಣ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಸಹ ಸೊಂಟ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಡ್ಡವಾಗಿ ಇಡುವ ಬದಲು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಏಕೆಂದರೆ ರಕ್ತನಾಳದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿ ತುಂಬಾ ಕೆಳಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇತಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗೆ ಫುಟ್ ರೆಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಸ್ಟೂಲ್ ಬಳಸಿ. ಇದು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿರಬೇಕು. ಅಂದರೆ ನೀರು, ಜ್ಯೂಸ್ ಸೇವಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು. ಡಿಹೈಡ್ರೇಶನ್ ರಕ್ತವನ್ನು ದಪ್ಪಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲಸದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ರಕ್ತನಾಳದ ಹರಿವಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಸ್ನಾಯುಗುಂಪುಗಳು ಇವಾಗಿವೆ.