ಉಪ್ಪು ತಿಂದವನು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕೆಲವೊಂದು ಬೋನಸ್ ಆಗಿಯೂ ಸಿಗುತ್ತವೆ; ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಉಪ್ಪು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಸಾಂಬಾರಿಗೆ ಉಪ್ಪಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಭಟನೆ!

ಸಾಂಬಾರಿನಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ಊಟದ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಮುಷ್ಕರ!

ಆದರೆ ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೋಡಿದರೆ, ನಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯ ರುಚಿಮೊಗ್ಗುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೂ (ಬಿಪಿ) ಒಂದು ರೀತಿಯ ಉತ್ಸಾಹ ಬಂದಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ!

ಬೆಳಗ್ಗೆ ಪುಟ್ಟಿನ ಜೊತೆ ಕಡಲೆಕರಿ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಊಟಕ್ಕೆ ಅನ್ನ, ಮೀನಿನ ಸಾರು, ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಹಪ್ಪಳ, ಸಂಜೆ ಚಹಾದೊಂದಿಗೆ ಉಪ್ಪಿನ ತಿಂಡಿಗಳು, ರಾತ್ರಿ ಮತ್ತೆ ಕರ್ರಿಗಳ ಮೆರವಣಿಗೆ. ಇದರ ಮಧ್ಯೆ ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಎಷ್ಟು ಎಂದು ಕೇಳಿದರೆ ನಮ್ಮ ಉತ್ತರ ಸರಳ:

‘‘ಅಷ್ಟೇನೂ ಉಪ್ಪಿಲ್ಲವಲ್ಲ’’

ಆದರೆ, ನಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಗೆ ರುಚಿ ನೀಡುವ ಈ ಉಪ್ಪು, ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೊಡೆತ ನೀಡುತ್ತಿದೆಯೇ ಎಂದು ನಾವು ಯೋಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಹೀಗೆ ನೋಡಿದರೆ ನಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪು ಕೇವಲ ರುಚಿಯ ಪದಾರ್ಥ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುವ ಒಂದು ‘ಸೈಲೆಂಟ್ ಕಿಲ್ಲರ್’ (ನಿಶ್ಯಬ್ದ ವಿಲನ್) ಕೂಡ ಹೌದು.

ಉಪ್ಪು ತಿಂದವನು ನೀರು ಕುಡಿಯುತ್ತಾನೆ ಎಂಬುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕೆಲವೊಂದು ಬೋನಸ್ ಆಗಿಯೂ ಸಿಗುತ್ತವೆ:

• ಬಿಪಿ (ರಕ್ತದೊತ್ತಡ)

• ಹೃದಯಾಘಾತ (Heart Attack)

• ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು (Stroke)

• ಸ್ಥೂಲಕಾಯ (ಅತಿಯಾದ ತೂಕ)

• ಕಿಡ್ನಿ ವೈಫಲ್ಯ!!

ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಉಪ್ಪು ಸೇವಿಸಬೇಕು?

ವಯಸ್ಕರು ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರಮಾಣ 5 ಗ್ರಾಮ್‌ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ (ಸುಮಾರು ಒಂದು ಟೀಚಮಚ). ಇದು 2,000 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂಗೆ ಸಮಾನ ಎಂದು ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ (WHO) ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಿದೆ.

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರಮಾಣಗಳು:

• ಯು.ಎಸ್. ಎಫ್.ಡಿ.ಎ (US FDA): ದಿನಕ್ಕೆ 2,300 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ.

• ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ (AHA): ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇರುವವರು ಸೇರಿದಂತೆ ಬಹುತೇಕ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1,500 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ.

• ಮಕ್ಕಳಿಗೆ: ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಶಾರೀರಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವರ್ಷದೊಳಗಿನ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಉಪ್ಪು ನೀಡಲೇಬಾರದು.

ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರಮಾಣ

• ಒಂದು ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ: 0.5 – 1.5 ಗ್ರಾಂ

• ಒಂದು ಹಪ್ಪಳ: 0.5 – 1 ಗ್ರಾಂ

• ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಒಣಮೀನು: 1 – 3 ಗ್ರಾಂ

• 30 ಗ್ರಾಂ ಚಿಪ್ಸ್: 0.3 – 0.7 ಗ್ರಾಂ

• 30 ಗ್ರಾಂ ಮಿಕ್ಸ್‌ಚರ್: 0.5 – 1.5 ಗ್ರಾಂ

• ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ನೂಡಲ್ಸ್ ಮಾಡಿಕೊಡುವವರು ತಿಳಿಯಿರಿ: ಒಂದು ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ನೂಡಲ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ 1.5 ರಿಂದ 3.5 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಉಪ್ಪು ಇರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಇರುವ ಉಪ್ಪು. ಇದಲ್ಲದೆ ಸಾರು, ಪಲ್ಯ ಮತ್ತು ಅನ್ನದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು.

• ಉಪ್ಪು ಹಾಕಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮರಗೆಣಸು (ಕಪ್ಪ): 0.3 – 1 ಗ್ರಾಂ

• ಸಾಂಬಾರ್: 0.5 – 1.2 ಗ್ರಾಂ

• ಮೀನಿನ ಸಾರು: 0.5 – 1.5 ಗ್ರಾಂ

• ಚಿಕನ್ ಕರಿ: 0.5 – 1.5 ಗ್ರಾಂ

• ಪಲ್ಯ / ಮೆಳುಕ್ಕುಪುರಟ್ಟಿ: 0.3 – 0.8 ಗ್ರಾಂ

• ಮಜ್ಜಿಗೆ / ಸಂಭಾರ (ಉಪ್ಪು ಬೆರೆಸಿದ್ದು): 0.3 – 0.8 ಗ್ರಾಂ

• ಗಂಜಿ + ಚಟ್ನಿ: 0.5 – 1.5 ಗ್ರಾಂ

  (ಇವು ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವ ಅಂದಾಜು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು).

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪು — ಕೇವಲ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ

• ಅನ್ನ + ಮೀನಿನ ಸಾರು + ಪಲ್ಯ – ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದ ಉಪ್ಪು: 1.5 ಗ್ರಾಂ

• ಜೊತೆಗೆ ಒಂದು ಹಪ್ಪಳ (ಕರೆದದ್ದು ಅಥವಾ ಸುಟ್ಟದ್ದು): 0.5 ಗ್ರಾಂ

• ಒಂದು ಚಮಚ ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ (ಮಾವಿನಕಾಯಿ / ನಿಂಬೆಹಣ್ಣು): 1 ಗ್ರಾಂ

  ಒಟ್ಟು = 3 ಗ್ರಾಂ!!!

ಈ ಉದಾಹರಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ 3 ಗ್ರಾಂ ಉಪ್ಪು ಸೇವಿಸಿದ್ದಾನೆ. ಅಂದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಶೇಕಡಾ 60 ರಷ್ಟು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದಿಂದಲೇ ಬಂದಿದೆ. ಇದರಿಂದಲೇ ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಸೋಡಿಯಂ ನಮ್ಮ ದೇಹ ಸೇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ ನೋಡಿ.

ನಾವೇನು ಮಾಡಬೇಕು?

• ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ, ಒಣಮೀನು, ಚಟ್ನಿ, ಹಪ್ಪಳ ಮತ್ತು ಸಂಡಿಗೆಗಳನ್ನು ಕೈಬಿಡಬಹುದು.

• ಮಿಕ್ಸ್‌ಚರ್, ಬಾಳೆಕಾಯಿ ಚಿಪ್ಸ್, ಮುರುಕು ಇವೆಲ್ಲವೂ ಉಪ್ಪಿನ ಕೋಟೆಗಳೆಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

• ಸಾಲ್ಟ್ ಬಿಸ್ಕತ್ತು, ಉಪ್ಪಿರುವ ಬ್ರೆಡ್, ಉಪ್ಪು ಬೆರೆಸಿದ ಲಿಂಬು ಜ್ಯೂಸ್ ಇವುಗಳನ್ನು ಯಾರಾದರೂ ಕೊಟ್ಟರೆ "ಬೇಡ" ಎಂದು ಹೇಳಿ.

• ಉಪ್ಪು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ರುಚಿಗಾಗಿ ಲಿಂಬೆರಸ, ಶುಂಠಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಕರಿಬೇವಿನ ಸೊಪ್ಪು, ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ/ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಅಡಗಿರುವ ಉಪ್ಪು (Hidden Salt)

ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಸೋಡಿಯಂನ ಬಹುಪಾಲು ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ಆಹಾರಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ (processed) ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಹೋಟೆಲ್ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ; ಬದಲಾಗಿ ನಾವು ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಸೇರಿಸುವ ಉಪ್ಪಿನಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ.

ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳು

• ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು: ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿಯೇ ಸೋಡಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಶಿಯಂ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ಪಾಲಕ್, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಬೆಂಡೆಕಾಯಿ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಸೇಬು).

• ಧಾನ್ಯಗಳು: ಪಾಲಿಶ್ ಮಾಡದ ಕೆಂಪಕ್ಕಿ (Brown rice), ಗೋಧಿ ಚಪಾತಿ, ಓಟ್ಸ್, ರಾಗಿ ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನು ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸದೆ ತಯಾರಿಸಿ ತಿನ್ನಿರಿ.

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು: ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸದ ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಮೊಳಕೆ ಬರಿಸಿದ ಹೆಸರುಕಾಳು, ತಾಜಾ ಮೀನು, ಚರ್ಮ ರಹಿತ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ (ಚಿಕನ್), ಮೊಟ್ಟೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.

• ಹಾಲು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ತಾಜಾ ಮೊಸರು, ಉಪ್ಪು ರಹಿತ ಪನೀರ್ ಬಳಸಬಹುದು.

ಮಾದರಿ ದಿನಚರಿ ಆಹಾರಕ್ರಮ (Sample Daily Meal Plan)

• ಬೆಳಗ್ಗೆ: ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸದ ಓಟ್ಸ್ ಗಂಜಿ ಅಥವಾ ರಾಗಿ ಅಂಬಲಿ (ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ).

• ಮಧ್ಯಾಹ್ನ: ಕೆಂಪಕ್ಕಿ ಅನ್ನ ಅಥವಾ ಗೋಧಿ ಚಪಾತಿ, ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪಿರುವ ಬೇಳೆ ಸಾರು, ತರಕಾರಿ ಪಲ್ಯ.

• ಸಂಜೆ: ಉಪ್ಪು ಬೆರೆಸದ ಹುರಿದ ಕಡಲೆ ಅಥವಾ ಅರಳು (ಮಂಡಕ್ಕಿ), ಜೊತೆಗೆ ಎಳನೀರು ಅಥವಾ ಗ್ರೀನ್ ಟೀ.

• ರಾತ್ರಿ: ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಚಿಕನ್/ಮೀನಿನ ಸಾರು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಪಲ್ಯದ ಜೊತೆ ಚಪಾತಿ ಅಥವಾ ಗೋಧಿ ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು.

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಇನ್ನು ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು

ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ‘ಲೋ ಸೋಡಿಯಂ ಸಾಲ್ಟ್’ (Low-Sodium Salt) ಅಥವಾ ಪೊಟ್ಯಾಶಿಯಂ ಅಂಶವಿರುವ ಉಪ್ಪು ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ತೊಂದರೆಗಳು (Kidney problems) ಅಥವಾ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯಿಲ್ಲದೆ ಇಂತಹ ಉಪ್ಪನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪೊಟ್ಯಾಶಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಹಾಗೆಯೇ ಸೈಂಧವ ಲವಣ (ಇಂತುಪ್ಪು / Rock Salt) ಬಳಸಿದರೂ ಸೋಡಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಸಹ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಉಪ್ಪಿನ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಾವೇನು ಮಾಡಬಹುದು?

1. ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ ಗಮನಿಸಿ: ಅಂಗಡಿಗಳಿಂದ ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವಾಗ ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಸೋಡಿಯಂ (ಉಪ್ಪಿನ) ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತಿಳಿಯಲು ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ 'Nutrition Facts' ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

2. ಸೋಡಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ:

   • ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ 'Sodium' ಎಂದು ಬರೆದಿರುವ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ (mg) ಇದೆ ಎಂದು ನೋಡಿ.

   • ದಿನದ ಒಟ್ಟು ಮಿತಿ 2,000 mg ಎಂಬುದನ್ನು ಸದಾ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

3. ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣ ನೋಡಿ (% Daily Value / % DV):

   ಕೆಲವು ಪ್ಯಾಕೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣದ ಜೊತೆಗೆ % DV ಎಂದು ದಾಖಲಿಸಲಾಗಿರುತ್ತದೆ.

   • 5% ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ: ಸೋಡಿಯಂ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರ (ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು).

   • 20% ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು: ಸೋಡಿಯಂ ಅತಿಯಾಗಿರುವ ಆಹಾರ (ಇಂತಹ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಿ).

4. ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿ (Ingredients List) ಗಮನಿಸಿ:

   ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲ 3 ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ Salt, Sodium Chloride, MSG (Mono Sodium Glutamate), Baking Soda (Sodium Bicarbonate) ಮುಂತಾದವುಗಳಿದ್ದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ಪ್ರಮಾಣದ ಉಪ್ಪು ಅಡಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.